Higiene del sueño: Consejos para dormir y descansar de manera saludable
El sueño es indispensable en nuestras vidas. Podemos pasar más tiempo sin comer que sin dormir. La situación especial y nueva para todos que estamos viviendo actualmente, está llevando a muchas personas (adultos y niños) a no dormir de la forma adecuada, con los perjuicios que eso puede acarrear. Dormir tiene diferentes funciones:
- Ahorro de energía durante la noche
- Función regenerativa
- Refuerza la memoria, haciendo que olvidemos lo más irrelevante (consiguiendo así un cerebro más eficiente)
- Es un regulador de nuestro ritmo biológico
- Un buen descanso ayuda a evitar enfermedades, manteniendo activo el sistema inmunitario
- Previene la depresión y el Alzheimer
- Se activan importantes hormonas, como la hormona de crecimiento, indispensable para el desarrollo de la masa muscular y la quema de grasa
- Ayuda a ajustar los niveles hormonales y activa los procesos regenerativos activando y potenciando la autofagia
- Incrementa la creatividad
- Dormir mal estimula la producción de grelina (hormona estimuladora del apetito). El resultado es una mayor resistencia a la insulina, además de tener “antojos” de comida poco saludable y de comer más cantidad de la necesaria
- La falta de sueño eleva también el cortisol (hormona del estrés) facilitando así una mayor acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal (mayor riesgo de diabetes, HTA o enfermedades cardiovasculares)
Estos consejos para dormir y descansar de manera saludable pueden ayudarte a volver a dormir de forma óptima y a disfrutar de un buen sueño reparador:
- Exponte a la luz solar durante el día. A simple vista no podemos notar demasiado la diferencia entre la luz solar y las luces artificiales, pero nuestro cerebro es capaz no solo de distinguirla, sino ajustar así los ritmos biológicos
- Evita el sedentarismo durante las horas solares. Intenta dejar al menos dos o tres horas desde el entrenamiento hasta la hora de acostarte
- Procura mantener una rutina de horarios para las comidas. Maximiza sobre todo las calorías durante el día
- Limita el consumo de sustancias estimulantes, sobre todo a partir de la tarde
- Duerme siempre en el mismo lugar y resérvalo exclusivamente para ello. Elimina las pantallas de la habitación, aleja tu teléfono móvil y procura que cuando vayas a dormir, la habitación esté lo más oscura posible
- Minimiza el estrés. Altos niveles de estrés pueden ralentizar el proceso de digestión
- Rodéate de naturaleza. Pasea tranquilamente por una zona boscosa, llana, fundiéndote poco a poco con la naturaleza, sin ninguna otra pretensión que la de pasear (no se trata de hacer una actividad física intensa). Dos horas puede ser suficiente para notar los beneficios. La meditación es otra técnica que nos puede ayudar a evitar el estrés. El mindfulness es un tipo de meditación que nos ayuda a ser conscientes del “aquí” y el “ahora” desarrollando el autocontrol y la resiliencia
- Relativiza! ¿Realmente son tan grandes los problemas del día a día? ¿Está en nuestras manos el solucionarlos? Gran parte de los problemas actuales son magnificados por nuestro propio cerebro. Aceptar ciertas situaciones puede ayudarnos a relativizar nuestros factores estresantes
- Crea un ritual del sueño encadenando acciones que repetirás todas las noches antes de acostarte, para que el cerebro termine haciendo una conexión
- Mantén una buena temperatura en la habitación en la que vayas a dormir. Entre 18 y 21ºC suele ser la temperatura óptima
